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【“双减”政策】聚焦高效锻炼 提升体质健康——泉州五中台商区分校毕业班学生寒假体育锻炼指导指南

泉州五中台商区分校
2022年01月24日 04:54
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聚焦高效锻练

提升体质健康

   毕业班寒假体育与健康作业   


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毕业班的孩子们!

这个寒假如果错过,就再也来不及啦!坚持锻炼起来!!

2022届毕业生离自己的体育中考还剩不到3个月的时间,这个寒假是否坚持锻炼至关重要。为了让大家更方便地进行针对性的体育锻炼,我校在区教师进修学校体育教研员张炳川老师的指导下制定本次寒假作业。

本次作业共4套动作,分别针对50米、立定跳远、斜身引体、篮球等项目制作了4套动作,每套动作按照规定时间完成,便可增强心肺耐力,达到增强中长跑成绩的效果。本次作业设计时长固定、占地面积小、器材简单、不扰民,场地要求小。

非毕业生可以点击下方链接,观看往期非毕业生训练计划

【抗击肺炎】居家健身强体魄,足不出户抗疫情——泉州五中台商区分校中学生居家锻炼指南


01

篮球练习

Basketball special practice

准备器材:篮球、4个标志物(可用水杯或者其他物品代替)


02

立定跳远练习

Special training of standing long jump

准备器材:2把小凳子、4本书籍


03

50米跑+引体向上练习

50 meter run、Pull up

准备物品:弹力带(或者单杠)

(由于平台限制,故本视频包含两个训练内容。)


04

长跑专门练习

Middle and long distance running training

以上4组练习结束,如果有足够的场地条件,可以每周3到4天外出跑步。

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训练方法:

2分钟快速跑

3组每组间歇充分

每次练习后测试心率

靶心率143—164次/分钟

心率测试办法:运动后即刻10秒x6

你给自己打几分?👇👇👇

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— 注意事项  —

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

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3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动后及时放松,以静态拉伸为主,每个动作至少30秒以上。

5.注意保暖。冬季天气冷,运动后及时穿衣,注意保暖,避免感冒。

6.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

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7.运动过后及时洗手洗脸,衣服及时换洗,保持干净不邋遢。

8.持之以恒,坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

9.多听音乐,陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐,有助于提高训练效果,训练后,听舒缓的音乐,有助于心理放松。

10.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

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文字:郑明俊

视频:周远婷

审核:江培儒


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